Aquilo a que as jovens não recorrem na luta pelas belas formas. Na maioria das vezes, se você deseja perder alguns quilos, uma dieta vem à mente. Tendo alcançado bons resultados, muitas mulheres voltam à dieta normal e ficam horrorizadas ao descobrir depois de um tempo a velha figura na balança.
O fato é que uma alimentação adequada ou dietética não é tudo na luta contra o excesso de peso. Para acelerar e, o mais importante, consolidar os resultados, exercícios eficazes para emagrecer o abdômen e as laterais em casa irão ajudá-lo. Se os exercícios pela manhã são problemáticos para você por qualquer motivo, então os exercícios noturnos para perder peso também são uma boa opção. O principal é começar e pensar no resultado. Leia sobre os benefícios e as regras de exercícios em casa posteriormente neste artigo.
Por que os exercícios para perder peso são úteis?
O carregamento não apenas ajuda a derreter centímetros extras, mas também tem muitos outros aspectos positivos.
Tal como:
- O exercício regular ajuda a desenvolver a força física e a resistência;
- Tonifica todos os músculos do corpo;
- O metabolismo melhora, devido ao qual a perda de peso ocorre mais rapidamente;
- Você terá uma onda de força e energia, será mais fácil acordar de manhã;
- O exercício melhora a função cerebral e proporciona um humor elevado durante todo o dia;
- Você ficará mais magro e atraente, se sentirá melhor.
Exercícios básicos
Para que a cobrança seja benéfica e apenas bons resultados, recomendações importantes devem ser seguidas:
- O exercício deve ser feito regularmente. Que seja apenas 10 minutos iguais, mas todos os dias e melhor ao mesmo tempo.
- Você precisa começar de um modo simples, aumentando gradativamente a carga e o tempo de aula.
- Os exercícios de manhã para perda de peso do abdômen e das laterais são realizados antes do café da manhã. Recomenda-se que você beba um copo de água ao acordar antes do exercício.
- Os exercícios matinais diários para perda de peso envolvem exercícios alternados para diferentes grupos musculares.
- Se o exercício for feito não só para tônus muscular, mas também para emagrecer, então deve-se traçar e calcular um conjunto especial de exercícios, com duração de no mínimo 30 minutos, já que as reservas de gordura começam a ser gastas somente a partir dos 20 minutos de exercício.
- Você não deve fazer longas pausas entre os exercícios - um minuto é o suficiente para um ritmo intenso.
- Música alegre e equipamentos especiais (corda, fitball, arco, bola, halteres e assim por diante) tornarão seu treino mais divertido e emocionante.
- Não é recomendável comer uma hora e duas horas após as aulas, para perder peso.
- Sempre comece com um pequeno aquecimento para aquecer os músculos e termine o treino corretamente com exercícios de alongamento.
- Você precisa desenvolver um conjunto de exercícios adequado para você.
Exercícios eficazes para perda de peso em casa em tal complexo trarão o máximo benefício pela manhã:
- Faça primeiro um aquecimento com o objetivo de aquecer os músculos. Faça curvas e movimentos circulares com o pescoço, gire a pélvis, incline o torso para a esquerda e para a direita, balance as pernas e os braços e pule. Como aquecimento, correr é ótimo, por exemplo, em um parque ou em uma esteira.
- Trabalhe os músculos do braço. Para fazer isso, você pode fazer flexões ou realizar exercícios simples com halteres. Dobre os cotovelos, levante-os perpendicularmente ao corpo, faça várias repetições.
- Trabalhe os músculos das pernas. O mais simples é agachar, mas deve ser feito corretamente. Mantenha os joelhos nivelados com os pés. Não se apresse ao agachar; ao fazer o exercício lentamente, os músculos das coxas e nádegas ficarão bem tensos.
E agora vamos analisar exercícios para diferentes grupos musculares que podem ser incluídos em sua rotina de exercícios matinais para perda de peso.
Para músculos abdominais
Para fazer a barriga perder peso e ser elástica, exercite os músculos abdominais durante o exercício:
- Corra sem sair do lugar por pelo menos 1 minuto, enquanto levanta os joelhos, as mãos nos quadris, tente alcançar as palmas com os joelhos.
- Em pé, jogue uma perna para a frente e depois sente-se e volte à posição inicial. Repita o mesmo com a outra perna. Pelo menos 20 vezes.
- Sente-se de pé com os calcanhares juntos e deite-se de costas. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante-se o mais lentamente possível, como se estivesse bombeando seu abdômen. Execute pelo menos 10-15 repetições. Não se apresse!
- Deite-se de costas e levante as pernas esticadas em um ângulo de 90 graus, depois abaixe-as e repita novamente. Faça 3 séries de 15 repetições. Além disso, a pressão de vários tipos de torção funciona perfeitamente.
Para os músculos dos braços, pescoço, costas
Fique de pé contra a parede, apoiando-se no sacro e nas omoplatas, levante os braços e lentamente abra-os para os lados. A posição inicial é a mesma. Leve uma das mãos lentamente para o lado e abaixe-a, e simultaneamente leve a outra para o lado e levante-a. A posição é a mesma. As mãos estão abaixadas. Levante lentamente os dois braços ao mesmo tempo, sem forçar as costas.
Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Abaixe a cabeça, contraindo os músculos do pescoço, e mantenha essa posição por cerca de 20 segundos. Coloque as mãos na mesa com os cotovelos dobrados. Coloque o queixo na palma da mão. Pressione ligeiramente o queixo para baixo, resistindo com as mãos. Segure esta posição por 5 segundos, relaxe e repita novamente. Execute meia rotação da cabeça primeiro para a esquerda e depois para a direita.
Deite no chão, dobre as pernas, mantenha as mãos sob a nuca. Alongue a cabeça lentamente até o peito, demorando-se tão brevemente. Relaxar.
Para pernas e quadris
Carregar não pode ser imaginado sem estocadas, que exercem perfeitamente todos os músculos das pernas. Lunge para frente e para trás 3-4 séries de 15-20 vezes em cada perna.
- Os agachamentos flexíveis ajudam a deixar suas pernas mais finas e em forma.
- Um exercício simples, mas eficaz, "bicicleta" queima calorias, tensiona os músculos das pernas e do abdômen.
- Balance para a frente, para trás e para os lados. Para aumentar o efeito, você pode fazer um agachamento antes de balançar.
- Pule para cima, para os lados, com uma e ambas as pernas.
- Pular corda.
- Corre.
Deite-se de lado e dobre a coxa na articulação do joelho à sua frente. Lentamente, levante a parte inferior da perna e coloque-a no lugar. A linha do corpo deve permanecer reta, observe isso. Faça 2-3 repetições com cada perna 8-10 vezes.
Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque a palma da mão sob a cabeça, levante a perna esticada lentamente - 8 a 10 repetições para cada perna.
Posição inicial - você está deitado de costas. Levante as pernas, ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Aponte suas meias para você. Primeiro, leve uma perna para o lado, lentamente, depois volte à posição inicial. Repita com a outra perna. Faça 15-20 repetições.
Para os lados e pressione
Fitball irá ajudá-lo a realizar exercícios para uma bela barriga. Então vamos começar. Ajoelhe-se e coloque a bola à sua direita. Coloque a perna esquerda à frente, dobrando-a na articulação do joelho. Coloque a mão direita na bola e a esquerda atrás da cabeça. Portanto, incline o corpo ligeiramente para a frente e para a esquerda. Os quadris devem permanecer imóveis. Repita os movimentos com a outra perna. 10-15 repetições.
Esse exercício ajudará a trabalhar os músculos oblíquos do abdômen. Sente-se na bola com as costas retas e as pernas abertas. Role o fitball com as nádegas em diferentes direções, mas certifique-se de que o corpo esteja imóvel.
Deite-se no chão e, dobrando os joelhos, coloque-os em cima da bola. Role o fitball em diferentes direções. Se a tarefa parecer muito fácil para você, execute sua versão complicada - aperte a bola entre os joelhos, levante as pernas em ângulo reto e depois abaixe-as alternadamente para a direita e para a esquerda.
Exercícios de respiração
Para que o exercício seja o mais eficaz possível e contribua para a diminuição do volume corporal, você deve ensinar a respirar corretamente.
Aqui estão alguns exercícios básicos para iniciantes:
- Inspire o mais profundamente possível, conte até 4, prenda a respiração e expire lentamente com calma.
- Inspire profundamente enquanto contrai a barriga e expire lentamente com os lábios franzidos. Nesse momento, tensione e relaxe alternadamente os músculos abdominais. Repita 8-10 vezes.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque a palma da mão esquerda no peito e a palma da mão direita na barriga. Inspire e expire, aplicando uma pressão suave com as duas mãos. Inspirando, expanda o peito, contraia o estômago e pressione com a palma da mão. Ao expirar, infle o abdômen e pressione levemente o peito com a mão.
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e as pernas apoiadas no chão. Respire em seu estômago, forçando e relaxando seu abdômen 8-40 vezes.
Os exercícios para perder peso não só permitirão que você se livre de centímetros extras em áreas problemáticas, como também o preencherá com energia e ótimo humor durante todo o dia. Você se sentirá vigoroso e com energia, e os problemas nas articulações e nas costas desaparecerão. Pratique exercícios regularmente, seja bonita e magra!